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20190606我是大醫生視頻和筆記:紀立農,減肥,碳水化合物,糖尿病

發布時間:2019-06-11 14:08:58 作者:百年養生網 出處:百年養生網

本頁提供2019年6月6日北京衛視我是大醫生節目視頻全集和要點筆記,節目請到的嘉賓是紀立農。主題是《尋求吃多多減肥食譜》。主要介紹吃多多減肥食譜,常見水果中哪些是低糖的,如何使用代餐、如何運動能更好地幫助瘦身等相關內容,百年養生網提供視頻全集的在線觀看和主要內容介紹(節目要點筆記)。

減肥,一直是不少人的難題,即便控制食量也難見成效。但今天我們要教給大家一個輕松而有效的“吃多多減肥法”,讓兩位觀眾分別減重30斤、40斤。又能吃飽又能瘦,他們口中的“吃多多減肥食譜”究竟是什么?

肥胖是導致脂肪肝最主要的原因,正常人的肝臟紅潤有光澤,而脂肪肝患者的肝臟黃而油膩,肝臟組織被脂肪細胞替代。

肥胖人群患糖尿病、高血壓、心腦血管疾病的風險比普通人高得多,發生腫瘤的風險也明顯增加。

《柳葉刀》曾經刊載過一項基于524萬人的研究成果,結果顯示,體重指數(BMI)在正常的基礎上每增加5,子宮癌的風險增加62%,膽囊癌增加31%,腎癌增加25%,宮頸癌增加10%,甲狀腺癌和白血病風險也有相應增加。

可見,減肥勢在必行!普通人每天需要1500-2500大卡熱量,而超重人群每天的總熱量攝入一般不超過1200大卡(約兩個雞腿漢堡的熱量),這樣可以造成熱量缺口,讓消耗的熱量大于攝入的熱量,形成負平衡,達到減重的目的。

碳水化合物進入胃腸道變成葡萄糖,可為白天的工作學習提供能量,早餐應適當增加碳水化合物(主食)的攝入。

推薦食譜:4片煎饅頭片+番茄土豆湯+蔬菜沙拉。4片煎饅頭片(約100g)可提供220 大卡熱量,一碗番茄土豆湯(約200g)可提供100大卡熱量,蔬菜幾乎沒有熱量。

但煎饅頭片要注意用油量,可以先將饅頭片在水中浸濕,再入鍋煎制,利用水油不相溶的原理,減少饅頭片對油的吸收。

吃土豆減重,不宜選擇土豆泥。因為土豆泥事先經過碾碎,很容易進入胃腸道變成葡萄糖,屬于高升糖指數食物,大量刺激胰島素的分泌,增加饑餓感,儲存脂肪。相比之下,土豆絲餅和蒸土豆的塊頭較大,需要更多時間消化吸收,升糖速度慢,更利于減肥。

“燃脂瘦瘦水”的原料在中國分布較少,海南北部、云南南部、兩廣部分地區分布相對較多。而“瘦瘦水”原料分布多的地方,肥胖發生率更低。

燃脂瘦瘦水

圖:燃脂瘦瘦水

“瘦瘦水”其實就是黑咖啡。有研究表明,適當喝咖啡,糖尿病、心血管疾病的發生風險減少,壽命有所延長。

一杯350ml黑咖啡的熱量幾乎是0,上午10點左右,喝一杯黑咖啡不僅能幫助提神,其中的咖啡因、綠原酸還能提高代謝速度,增加熱量消耗,有利于控制體重。

午餐可以適當多吃肉,補充優質蛋白質、脂肪,不過最好是吃白肉,為什么?

從熱量來看,二兩肥瘦相間的豬肉,熱量約400大卡,約等于六兩雞胸肉;二兩牛腩的熱量約330大卡,約等于五兩雞胸肉;從脂肪含量來看,牛腩的脂肪含量幾乎是雞胸肉的6倍,肥瘦相間的豬肉脂肪含量是雞胸肉的7倍甚至更多。另外,吃雞肉時最好不要吃皮,因為雞皮含有大量的脂肪。

推薦食譜:五彩雞絲100g+炸雞柳100g+西紅柿雞片100g+1個蒸土豆+新鮮蔬菜自選

在這個食譜中,雞肉的總重量在200g左右。一個蒸土豆熱量約65大卡,三個白肉菜熱量約500大卡,蔬菜幾乎沒有熱量。炸雞柳可用空氣炸鍋進行炸制,先將面包糠與雞柳混合,不放油,直接放入空氣炸鍋炸制二十分鐘即可。

下午可以適當吃點水果,以低糖水果為主。常見水果中哪些是低糖的?

經檢測,蘋果汁甜度為12.3,草莓汁為5.9,火龍果汁為14,櫻桃汁為7.9,菠蘿汁9.3,哈密瓜汁19.7,桃汁10。從高到低排序依次為:哈密瓜汁>火龍果汁>蘋果汁>桃汁>菠蘿汁>櫻桃汁>草莓汁。

糖分低的水果,可以吃200g左右;糖分高的水果,吃100g左右即可。大約是10個草莓,或八九個櫻桃 ,或1/3個中個菠蘿,或半個蘋果,或1小片哈密瓜,可提供60大卡熱量。

餐不適合吃過多的碳水化合物,否則容易增加胰島素的分泌,刺激食欲,讓脂肪沉積下來,不利于減重。晚上可以把白天沒有吃全的蛋白質補充起來。

推薦食譜:1個雞蛋+一杯牛奶+蔬菜沙拉

英國做了一項研究,讓肥胖的糖尿病人在前3-5個月食用代餐,每天攝入約800-900大卡熱量。結果這些人在這3-5個月中體重明顯改善,甚至下降15公斤。而在體重下降15公斤的人群中,70%的人糖尿病有所緩解。

但代餐減肥也要考慮飲食平衡,好的代餐應該含有一定的蛋白質、碳水化合物,可以中午或晚上替代一頓飯,有助于控制體重。

使用代餐也需要合理評估自己的身體狀況,最好在醫生指導下購買合格的、營養平衡的代餐。同時,減重忌體重忽高忽低,流行病學研究顯示,這樣的體重循環可能增加死亡率、心血管疾病風險。

想要減重的人,每周至少運動五次,每次至少半小時。減重前可先進行體成分測試,判斷自己更需要減哪里。如:王凱醫生的體成分測試表明,他的骨骼肌偏低,可適當進行抗阻訓練,增加骨骼肌含量。

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